EDITION 2025 · الجزائر
كتاب
الوصفات
الصحية
10 وصفات جزائرية صحية ومتوازنة
مع القيم الغذائية الكاملة وطريقة التحضير
10
وصفة
30
صفحة
100%
طبيعي
🇩🇿
جزائري
HEALTHY NSI
🌿
مرحبًا بك في
عالم الأكل الصحي
مشروع Healthy NSI وُلد من شغف حقيقي بالتغذية الصحية والحياة المتوازنة. نؤمن أن الأكل الصحي ليس حرمانًا، بل هو متعة حقيقية حين تعرف كيف تختار وتطهو بذكاء.
في هذا الكتاب، نقدم لك 10 وصفات مختارة بعناية تناسب الذوق الجزائري — من سموذي الإفطار إلى وجبات الغداء والعشاء — كلها مغذية، سريعة التحضير، ومليئة بالنكهة.
🥦
مكونات طبيعية
بدون مواد حافظة أو إضافات اصطناعية
⚖️
قيم غذائية
كل وصفة مع حساب السعرات والبروتين
⏱️
سريع وسهل
وصفات لا تأخذ أكثر من 30 دقيقة
01
إفطار
بول سموذي الأفوكادو والسبانخ
Avocado & Spinach Smoothie Bowl
بداية يومك المثالية — بول كريمي غني بالدهون الصحية والحديد والفيتامينات. الأفوكادو يمنحك طاقة مستدامة، والسبانخ يغذي خلاياك منذ الصباح.
سعرات
320
بروتين
8g
كربوهيدرات
34g
دهون
18g
ألياف
9g
02
غداء
بول البروتين بالحمص المحمص
High-Protein Roasted Chickpea Bowl
وجبة غداء مثالية للرياضيين وعشاق التغذية المتوازنة. الحمص المحمص بهارات الكمون والكركم مع الأرز البني والخضر الطازجة — مغذي، شبعة، ولذيذ.
سعرات480
بروتين22g
كربوهيدرات62g
دهون12g
ألياف14g
03
جزائري
كسكسي الدجاج الصحي بالخضر
Healthy Chicken Couscous
الكسكسي الجزائري بنسخته الصحية — دجاج مشوي خفيف، خضر موسمية طازجة، وكسكسي أبيض مطهو بالبخار. الأكل المحلي الأصيل بنفس الطعم وسعرات أقل.
سعرات520
بروتين38g
كربوهيدرات58g
دهون10g
ألياف8g
04
نباتي
سلطة الكينوا المشرقية
Oriental Quinoa Salad
سلطة ملونة وغنية بالبروتين النباتي. الكينوا مع الخضر الطازجة والأعشاب والتوابل المشرقية — وجبة خفيفة مثالية لفترة ما بعد الظهيرة.
سعرات390
بروتين14g
كربوهيدرات52g
دهون14g
ألياف7g
05
مضاد للالتهاب
شوربة العدس الذهبية بالكركم
Golden Turmeric Lentil Soup
شوربة مغذية دافئة تجمع بين العدس الأحمر والكركم والزنجبيل — مضادة للالتهابات، غنية بالحديد والبروتين النباتي. وجبة عشاء كاملة في طبق واحد.
سعرات310
بروتين18g
كربوهيدرات48g
دهون6g
ألياف12g
المكونات الأساسية
| المكوّن | الكمية | الوحدة | ملاحظة |
|---|
| عدس أحمر | 300 | غرام | مغسول جيداً |
| بصل كبير | 1 | حبة | مفروم ناعم |
| ثوم | 4 | فصوص | مفروم |
| جزر | 2 | حبة | مقطع مكعبات |
| طماطم | 2 | حبة كبيرة | مفرومة أو معلبة |
| زيت زيتون | 2 | ملعقة كبيرة | — |
| مرق دجاج أو خضار | 1.2 | لتر | — |
البهارات المضادة للالتهاب
| المكوّن | الكمية | الوحدة | ملاحظة |
|---|
| كركم مطحون | 2 | ملعقة صغيرة | يُكسب اللون الذهبي |
| زنجبيل مبشور | 1 | ملعقة صغيرة | طازج مفضل |
| كمون مطحون | 1 | ملعقة صغيرة | — |
| فلفل أسود | ½ | ملعقة صغيرة | يحسّن امتصاص الكركم |
| فليفلة حارة (اختياري) | ¼ | ملعقة صغيرة | للحرارة |
| عصير ليمون | 2 | ملعقة كبيرة | لضبط الحموضة |
🌟
لماذا الكركم والفلفل الأسود معاً؟
البيبيرين في الفلفل الأسود يزيد امتصاص الكركمين (المادة الفعالة في الكركم) بنسبة تصل إلى 2000%! هذه الوصفة مصممة علمياً لتحقيق أقصى فائدة مضادة للالتهاب.
06
بروتين عالي
دجاج مشوي بالليمون والأعشاب
Lemon Herb Grilled Chicken
الدجاج المشوي الكلاسيكي لعشاق البروتين — تتبيلة الليمون والأعشاب الجزائرية تمنحه نكهة عميقة مع الحفاظ على الرطوبة. مثالي مع السلطات أو الأرز.
سعرات290
بروتين45g
كربوهيدرات4g
دهون10g
ألياف1g
| # | الخطوة |
|---|
| 1 | اخلط جميع مكونات التتبيلة في وعاء. أحدث شقوقاً عميقة في صدور الدجاج بالسكين لتتشرب التتبيلة. |
| 2 | غلّف الدجاج جيداً بالتتبيلة وضعه في كيس أو وعاء مغلق. ضعه في الثلاجة 30 دقيقة على الأقل (يُفضل الليل). |
| 3 | سخّن الشواية أو المقلاة على نار عالية. أخرج الدجاج من الثلاجة 10 دقائق قبل الطهي. |
| 4 | اشوِ الدجاج 6-7 دقائق من كل جانب على نار متوسطة-عالية. لا تتحرك القطعة كثيراً — دعها تأخذ علامات الشواية الجميلة. |
| 5 | تأكد من نضج الدجاج الكامل (درجة حرارة داخلية 75 درجة أو شق القطعة الأكبر وتأكد من عدم وجود لون وردي). |
| 6 | اتركه يرتاح 5 دقائق قبل التقطيع لاحتباس العصارة. قدّم مع سلطة الكينوا أو الأرز البني. |
🔪
ميل برب للأسبوع
اشوِ كمية مضاعفة واحفظ ما يزيد في الثلاجة 4 أيام. يمكن استخدامه في السلطات، الساندويتشات، أو فرده فوق الأرز. البروتين الجاهز يجعل التزام الأكل الصحي أسهل بكثير.
القيم الغذائية · لكل قطعة (150غ)
290سعرات حرارية
45gبروتين
4gكربوهيدرات
10gدهون صحية
1gألياف
07
رياضي
بروتين بانكيك بالموز والشوفان
Banana Oat Protein Pancakes
بانكيك إفطار الرياضيين — بدون دقيق أبيض ولا سكر مضاف. الموز يحلّي طبيعياً والشوفان يمنح طاقة مستدامة. طعمه مذهل وسريع التحضير.
سعرات340
بروتين24g
كربوهيدرات42g
دهون8g
ألياف5g
🍽️عدد الحصصحصتان (8 بانكيكات)
| # | الخطوة |
|---|
| 1 | اهرس الموز جيداً في وعاء كبير بالشوكة حتى يصبح كريماً بدون كتل كبيرة. |
| 2 | أضف البيض والحليب واخلط حتى يتجانس. أضف بروتين الواي (إن استخدمته) واخلط مجدداً. |
| 3 | أضف الشوفان المطحون والبيكنج باودر والقرفة والملح. قلّب حتى تحصل على عجينة متجانسة. لا تخلط كثيراً. |
| 4 | سخّن مقلاة على نار متوسطة ورشها بكمية صغيرة من زيت الطهي. انتظر حتى تسخن جيداً. |
| 5 | اسكب ربع كوب من العجينة لكل بانكيكة. اطبخ حتى تظهر فقاعات على السطح (2-3 دقائق)، ثم اقلبها واطبخ دقيقة أخرى. |
| 6 | رتب البانكيك في طبق التقديم ورشّ زبدة الفول السوداني والعسل. زيّن بالموز والتوت وقدّم فوراً. |
🍌
بدون سكر مضاف!
الموز الناضج جداً (ذو البقع السوداء) يحتوي على سكريات طبيعية أكثر وأحلى بكثير. استخدمه لتجنب الحاجة لأي سكر مضاف في الوصفة. المذاق سيذهلك!
القيم الغذائية · لكل حصة (4 بانكيكات)
340سعرات حرارية
24gبروتين
42gكربوهيدرات
8gدهون صحية
5gألياف
08
سريع
بيض بالخضر والبهارات الجزائرية
Algerian Spiced Shakshuka
نسخة صحية من الشكشوكة الجزائرية بالخضر الموسمية. غداء خفيف أو إفطار دسم في 10 دقائق فقط — كامل البروتين والفيتامينات.
سعرات280
بروتين20g
كربوهيدرات18g
دهون14g
ألياف5g
09
إفطار
بول الفراولة والشيا
Strawberry Chia Smoothie Bowl
إفطار الجمال بامتياز — بذور الشيا مليئة بالأوميغا-3 والفراولة غنية بالفيتامين C ومضادات الأكسدة. لون وردي جميل وطعم لا يُقاوَم.
سعرات290
بروتين9g
كربوهيدرات38g
دهون12g
ألياف11g
⏱️وقت التحضير5 دقائق + انتظار
10
وجبة خفيفة
معجون الفول المدمس الصحي
Healthy Foul Medames Dip
الفول المدمس بنسخته العصرية كمعجون (ديب) صحي. غني بالبروتين والحديد ومثالي كوجبة خفيفة مع الخضر المقطعة أو الخبز المسطح الكامل.
سعرات220
بروتين13g
كربوهيدرات30g
دهون6g
ألياف10g
صحتين وعافية!
ابدأ رحلتك الصحية اليوم
لا تنتظر الدوافع الكاملة — ابدأ بوصفة واحدة هذا الأسبوع.
الصحة ليست وجهة، بل هي طريقة حياة تبنيها يوماً بيوم.
أنت أكبر استثمار يمكنك القيام به في حياتك.
@ healthynsi.netlify.app
🇩🇿 Healthy NSI
HEALTHY NSI © 2025 · صنع في الجزائر بكل محبة ❤️ · الصفحة 30 من 30
